Mange mennesker med depresjon tur til å komplementære og alternative behandlingsformer for lettelse. Studier har vist at folk flest ikke fortelle sine leger hvilke alternative behandlingsformer de bruker, men det er viktig å gjøre det. Noen ganger kan en komplementær behandling har en problematisk samspill med et medikament legen din er forskrivning for deg. Også, kan legen være i stand til å gi råd om at spesielt alternativ terapi.
Urter og kosttilskudd
Mange mennesker prøver kosttilskudd som johannesurt og samme. Men før du prøver noen behandling, sørg for å spørre: fungerer det, og er det trygt?
Fordi produkter som johannesurt og ende disse er klassifisert som kosttilskudd, kan de bli solgt uten resept og uten FDA-godkjenning. Som et resultat, har deres virkning ikke er blitt gransket så strengt som de av medikamenter som er godkjent av FDA. I tillegg kan kosttilskudd gir vidt forskjellige doser, noe som gjør deres virkninger vanskeligere å forutsi.
Denne delen tar en nærmere titt på disse to kosttilskudd, men bunnlinjen for begge er at inntil forskning gir mer data, er det best å velge en av de mange bedre-testet behandlinger for depresjon.
Johannesurt
Johannesurt er den mest populære urte behandling for depresjon. En 2002 analyse konkluderte med at urten virker effektivt for mild til moderat depresjon, men en treårig prøve sponset av National Institutes of Health (NIH) fant at johannesurt ikke var nyttig for mer alvorlig depresjon. Resultater fra studier som sammenligner det med medisiner som SSRI varierer mye.
Johannesurt synes å øke nivået av serotonin, dopamin og noradrenalin. Bivirkninger tendens til å være mild og er munntørrhet, svimmelhet, forvirring, følsomhet for sollys, eller forstoppelse eller andre gastrointestinale plager.
Det ville være en feil, men å betrakte johannesurt som helt godartet fordi det er en urtemedisin. Johannesurt kan påvirke effekten av ganske mange legemidler, inkludert anti-blodpropp stoffet warfarin (Coumadin), den AIDS narkotika indinavir (Crixivan), og p- piller. Det er en mulighet, også, av dårlige interaksjoner med legemidler som MAO-hemmere og SSRI som øker serotonin. Før du tar johannesurt eller noe annet naturlig middel, sjekk med legen din eller en farmasøyt om potensielt farlige interaksjoner.
En rekke spørsmål om johannesurt fortsatt gjenstår, blant annet hvor lenge effekten varer eller hvor høy depresjon tilbakefall er.
Samme
Et annet supplement for depresjon er S-adenosyl-L-metionin (SAMe), som er laget av en aminosyre som finnes i kroppen. Et par små studier har funnet at det er like effektivt som de eldre klasser av medisiner for depresjon, for eksempel trisykliske antidepressiva. Det er også noen bevis for at det kan øke effektiviteten av et SSRI hos personer som ikke svarte helt til SSRI alene. Mer forskning er nødvendig, skjønt. Før du tar samme i tillegg til en SSRI, er det tryggest å snakke med legen din først.
Så langt, rapporterte bivirkninger frå same har vært få. Ett viktig unntak er at enkelte personer med bipolar lidelse har blitt manisk etter å ha tatt samme. SAMe mest vanlige bivirkningene er hodepine, søvnløshet, skjelvinger, og løs avføring.
Trening
Kan noen runder rundt kvartalet faktisk løse dine følelsesmessige problemer? Sannsynligvis ikke, men et vanlig treningsprogram kan hjelpe. Mange studier har funnet at regelmessig trening kan forbedre humøret hos personer med mild til moderat depresjon - og kan også spille en støttende rolle i behandling av alvorlig depresjon.
En studie publisert i 2005, for eksempel, fant ut at å gå fort i ca 35 minutter om dagen fem ganger i uken eller 60 minutter om dagen tre ganger i uken betydelig forbedret symptomer hos personer med mild til moderat depresjon. Gå fort for bare 15 minutter om dagen fem ganger i uken eller gjøre tøyningsøvelser tre ganger i uken var ikke så nyttig.
Noen studier tyder på at trening er like effektivt som medisiner eller terapi. En studie publisert i Archives of Internal Medicine tildelt 156 deprimerte pasienter til en aerobic treningsprogram, SSRI sertralin (Zoloft), eller begge deler. På 16-ukers mark, 60% til 70% av folket i alle tre gruppene ikke lenger hadde store depresjoner. Faktisk gruppen skårer på to vurderingsskalaer for depresjon var i hovedsak de samme.
Dette tyder på at for de som trenger eller ønsker å unngå narkotika, kan trening være en akseptabel erstatning for antidepressiva. Tenk, men at den raskeste responsen skjedde i gruppen som tok antidepressiva, og at det kan være vanskelig å bli motivert til å trene når du er deprimert. På den annen side, en oppfølger til den studien fant at seks måneder senere, folk som trente regelmessig etter endt studie - uavhengig av hvilken behandling de var på opprinnelig - hadde mindre sannsynlighet for å falle tilbake til depresjon.
Hvordan trening lindre depresjon? En teori er basert på det faktum at trening forbedrer virkningen av endorfiner i kroppen. Disse kjemikaliene kan øke naturlig immunitet, redusere oppfatningen av smerte, og muligens bedre humør. En annen hypotese er at trening stimulerer signalstoffet noradrenalin, som kan direkte forbedre humøret. Men som forskere har lært mer om hvordan trening påvirker nervecellene, har en annen teori vunnet terreng: at kraften i øvelsen, som antidepressiva, ligger i dens evne til å generere nye nerveceller.
Forskere har lært at hjernens hippocampus er mindre i noen deprimerte mennesker (se "Regioner som påvirker humør"). Dette synes å være et resultat av en nedgang i produksjonen av nye nerveceller (neurogenesis) og i evnen til nerveceller til å vokse, gren, og lage forbindelser med hverandre (nevroplastisitet). Det er overbevisende bevis for at antidepressiva og elektrokonvulsiv terapi bedre humør, i hvert fall delvis, ved å anspore nerve vekst i hippocampus. Trening ser ut til å gjøre det samme.
Med trening, skjer det flere biologiske endringer som gjør nervecellene mer robust. Blodet og energitilførsel til hjernen øker. Genene i nerveceller signal produksjon av proteiner som kalles vekstfaktorer. Disse stoffene bringe på neurogenesis og neuroplasty, anspore nye nerveceller til å utvikle og forbedre forbindelsene mellom nervecellene.
Foruten å løfte humøret, gir regelmessig mosjon mange andre helsemessige fordeler, som for eksempel å senke blodtrykket, beskytte mot hjertesykdom og diabetes, redusere risikoen for kreft, holde skjelettet sterkt og sunt, og hjelpe deg å opprettholde din vitalitet og selvstendighet i senere år.
Hvor ofte eller intenst du må trene for å lindre depresjon er ikke klart, men for generell helse, eksperter anbefaler å få en halv time til en time med moderat trening på alle eller de fleste dagene i uken.
Figur 5: trening og neurogenesis
Det er ikke klart hvordan trening bidrar til å lindre depresjon, men noen forskere spekulerer i at dens makt ligger i dens evne til å stimulere nerveceller. Ifølge forskning, synes trening for å få fart i veksten av nye nerveceller og forbedre forbindelsene mellom nervecellene - og det er bevis for at disse endringene løfte humøret. |
Mindfulness meditasjon
I vår travle verden, er multitasking en livsstil. Vi bretter tøyet mens du holder ett øye med barna og en annen på TV. Vi chatte på våre mobiltelefoner mens du pendler til arbeid. Vi betaler regningene, knaske på en matbit, og lytte til en ektefelle klage om et arbeidsprosjekt, alt på samme tid. Men i hastverket for å utføre nødvendige oppgaver, vi ofte mister forbindelsen med det nåværende tidspunkt. Vi sprint gjennom daglige aktiviteter uten å være helt oppmerksomme på hva vi gjør og hvordan vi føler.
Mindfulness, som har sine røtter i buddhistisk praksis, er en motgift til dette. Det er praksisen med å fokusere oppmerksomheten på hva som skjer i nåtiden - og akseptere det uten dom. Og det - mange leger og terapeuter mener - kan være en kraftig terapeutisk verktøy. Mindfulness er ofte lært gjennom meditasjon, en systematisk metode for å regulere din oppmerksomhet ved å fokusere på pusten din, en frase eller et bilde.
Forskere har oppdaget fordelene ved å bruke mindfulness meditasjon teknikker for å lindre stress, behandle hjertesykdommer, og lindre andre sykdommer som høyt blodtrykk, kroniske smerter, søvnproblemer og fordøyelsesproblemer. Noen eksperter mener at det fungerer, delvis ved å roe kroppens stresset respons (se "Hvordan stresset påvirker kroppen "). Terapeuter - spesielt kognitive atferds terapeuter - har slått til mindfulness teknikker for å behandle humør problemer.
Studier har funnet at mindfulness meditasjon kan bidra til å forhindre tilbakefall hos personer som har hatt tre eller flere episoder med depresjon. For eksempel, i en studie, mens 78% av deprimerte mennesker gitt normal behandling for depresjon tilbakefall i de følgende år, bare 36% av folk som fikk meditasjon trening i tillegg til vanlig behandling gjorde. For personer med færre enn tre episoder av depresjon, har meditasjon ikke funnet å være like effektivt.
Det er dokumentert at meditasjon har klare effekter på hjernen. I en studie, målte forskerne elektrisk aktivitet i hjernen før, umiddelbart etter, og fire måneder etter at en to-måneders kurs i mindfulness meditasjon. De fant vedvarende økt aktivitet på venstre side av prefrontal cortex, som er forbundet med glade og rolige følelser.
Et annet mål for mindfulness er å legge til rette for personlig forandring - mye det samme målet som psykoterapi. Under mindfulness meditasjon, delta du å forstyrrende tanker og følelser som kan oppstå. Ronald Siegel, en klinisk psykolog og medredaktør av Mindfulness og psykoterapi, påpeker at folk med lav stemninger eller angst ofte sliter mot noe - motsette tristhet, frykt, tap, eller smerte. Gjenkjenne og akseptere dine følelser og tanker åpner døren til å undersøke hvordan de samhandler. Når du forstår det, kan du endre negative mønstre.
Mindfulness gir andre fordeler, så vel. Ett av målene er å forbedre din forståelse av enkle dagligdagse opplevelser. Og ved å lære å fokusere på her og nå, mange mennesker som praktiserer mindfulness finner ut at de er mindre sannsynlig å bli fanget opp i bekymringer om fremtiden eller anger over fortiden.
Hvis mindfulness meditasjon appellerer til deg, spør din terapeut om hvordan best å bruke den. Å gå til en klasse eller lytter til en meditasjon tape kan være et godt første skritt.
Mindfulness øvelser for å prøve
Her er to mindfulness øvelser du kan prøve på egen hånd.
En. Et meditasjon øvelse
Sitt på en rettrygget stol eller med bena i kors på gulvet. Fokus på et aspekt av pusten din, som for eksempel sensasjonen av luft som strømmer inn i neseborene og ut av munnen din, eller magen din stiger og faller som du puster inn og ut.
Når du har smalere din konsentrasjon på denne måten, begynne å utvide fokus. Bli oppmerksom på lyder, opplevelser, og dine ideer. Embrace og vurdere hver uten dom. Hvis tankene begynner å rase, returnere fokus på pusten din. Deretter kan du utvide bevisstheten igjen. Eksperter i mindfulness meditasjon oppmerksom på at praksisen er mest nyttig hvis du kan forplikte seg til en regelmessig meditasjon tidsplan.
2. Øve bevissthet i hverdagen
En mindre formell tilnærming til mindfulness kan også oppfordre deg til å bo i nåtid og virkelig ta del i livet ditt. Du kan velge hvilken som helst oppgave eller tid til å øve uformell mindfulness. Enten du spiser, dusjing, turgåing, berøre en partner, eller leke med et barn eller barnebarn, deltar på disse tre punktene vil hjelpe:
Start med å puste dypt. Pust inn gjennom nesen, slik at luften å utvide nedover i nedre mage. La magen utvide fullt. Nå puster ut gjennom munnen. Hold klar av hver inn-og utpust.
Fortsett med oppgaven eller glede på hånden sakte og med full overveielse.
Engasjere dine sanser fullt slik at du nyte hver sensasjon.
